失敗しないダイエットの食事方法を伝授!

ダイエット専門の理学療法士が痩せる原理を簡単に解説

ダイエット中の痩せる食べ物が意外だった!知らないあなたは損してる!

ダイエットしてるあなたは知らなきゃ損!痩せる食べ物が意外だった

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『体脂肪を減らしたい』

『夏までに理想的な体型になりたい』

と思っている人はタンパク質の摂取が大切(*゚▽゚)ノ 

 

あなたは勘違いしていませんか?

 

ダイエットをする時って肉を食べることに対して

罪悪感をもっている人が多い(´Д`) 

 

実は肉や魚を食べてタンパク質を摂取する方がダイエットには効果的!!!

 

今回はダイエットにタンパク質がなぜ必要なのかと効率の良い食べ方について説明します(^-^)/

 

 

痩せるためにはタンパク質が必要

普段の食事でタンパク質を意識的に摂取していますか?

 

ダイエットをしている人は栄養が偏りがちなので、

タンパク質が不足している可能性がめっちゃ高い(|| ゚Д゚)

 

痩せたいなら絶対にタンパク質を摂取しましょう(≧∇≦)/

 

タンパク質を摂取する理由としては…

  • 筋肉を作るのにタンパク質が絶対必要
  • 食事誘発性熱産生が高い

 

筋肉を作るためにタンパク質が必要

そもそもタンパク質は身体を作るために必要な栄養素!!!

 

筋肉だけじゃなく…

  • 血管
  • 内蔵
  • 髪の毛
  •   などなど

 

身体全体の30〜40%タンパク質で構成されているΣ(゚Д゚)スゲェ!!

さらに、

筋肉は水分を除くと80%タンパク質で作られている!!!

 

タンパク質が不足すると…

どんなけ筋トレを頑張ったとしても…

筋肉の合成よりも分解の方が優位に進んでしまい…

どんどん筋肉が減ってしまう(ノД`)

 

しかも、

空腹時は特に筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするので、

ダイエット中にタンパク質が不足してしまうと…

どんどん筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下してしまう(ToT)

 

頑張って痩せたはずなのに…

リバウンドしやすい身体になってしまう!!!

 

ダイエット中の人は必ずタンパク質を摂取しましょう(^^)/

 

 

食事誘発性熱産生が高いとは?

食事誘発性熱産生ってなんかムズい(ーー;)

 

簡単に言うと…

食べたものの消化と吸収の過程で消費されるエネルギーのこと!!!

これをDITと略したりする( ̄∀ ̄) 

 

…全然覚えなくて良い(´ε`;)

 

栄養素の中でタンパク質を多く含む食べもの1番エネルギーを消費してくれる!!!

 

具体的なDITの割合って食べたカロリー量の何%か?というと…

  • タンパク質:30%
  • 糖質:6%
  • 脂質:4%

 

タンパク質は食べたカロリー量の30%消化と吸収の過程で勝手に消費される(*゚▽゚)ノ

つまり食べたカロリーが30%OFFになっちゃうってイメージ٩(ˊᗜˋ*)و 

 

ダイエットの時は肉や魚を食べてタンパク質を摂取した方がお得ってことですね!!!

 

 

痩せやすくなるタンパク質の摂取方法

朝食、昼食、夕食の3食タンパク質を取り入れましょう(^0^)/

タンパク質の種類は動物性タンパク質がオススメ!!!

 

動物性タンパク質には必須アミノ酸が豊富に含まれているので、

筋肉の合成を促進してくれる(^^♪ 

 

動物性タンパク質とは…

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 魚類
  • 牛乳 など

 

朝食は動物性タンパク質を多めに摂取しましょう。

特に魚類がオススメ!!!

私は動物性タンパク質で作られたプロテインフィッシュオイルを飲んでいます(≧◡≦) 

 

昼食はタンパク質と脂質が多い食べものを摂取しましょう。

特に肉類チーズがオススメ!!!

私はサラダチキンチーズ海草類を好んで食べています( ´ ▽ ` )ノ

ステーキなども良く食べてるかな٩(ˊωˋ*)و✧

 

夕食は動物性タンパク質と植物性タンパク質を摂取しましょう。

夜は活動性が低いので、

魚類豆腐納豆サラダを食べて全体的なカロリーを抑えるようにしましょう(*^▽^)

 

3食とも炭水化物の摂取は少量にしてタンパク質を多く摂取することを意識すること!!!

糖質を制限することでダイエット効果が高くなる(*˘︶˘*)

 

タンパク質の摂取量の目安は…

『体重×1g』

 

例えば…

50kgの人は50gが目安となる。

 

ただし、

1食1日に必要なタンパク質を摂取すると

吸収できなかった余分なタンパク質は排泄されてしまって…

筋肉が分解されてしまう(;゚Д゚)!

 

毎食バランスよくタンパク質を摂取することが大切!!!

 

 

筋トレを取り入れることで痩せやすくなる

タンパク質を摂取して筋トレをすることで、

効率的に痩せることができる( ^_^)/

 

今から夏までに

『効率的に痩せるため』には基礎代謝を上げる必要がある!!!

 

基礎代謝とは…

運動を意識的にしなくても勝手に消費してくれるカロリーのこと

心臓を動かしたり内蔵の機能維持、消化機能の働き、脳など

人が生きていく上で必要なエネルギー

 

 

基礎代謝の内訳として…

  • 筋肉:22%
  • 脳:20%
  • 肝臓:21%
  • 心臓:9%
  • 腎臓:8%
  • その他:20%

 

筋肉って結構なパーセンテージ基礎代謝の割合を占めている(゚Д゚)ノ

 

筋トレをすることで、

筋肉量が増えてもっと基礎代謝が上がる!!!

 

そして痩せる( ·∀·)ヨキ!!

 

 

筋肉量をアップさせるとどれくらい痩せやすくなるのか?

筋トレをやっている人とやっていない人では、

3か月1kg以上の差がでるといわれている!!!

 

なぜかというと…

筋肉を作り替えるために使われるエネルギーの量

筋肉の量によって大きく変わるから|д゚) [驚き]

 

人の身体の筋肉は、

筋肉量の1.8%が毎日作り替えられている!!!

 

筋肉が毎日毎日、

分解と合成を繰り返しているってこと(^^)

 

筋肉を作り替えるためには…

筋肉1kgあたり約541kcal必要!!!

 

例えば…

筋肉量が12kgの人は、

『12kg×1.8%=0.216kg』

 

約0.22kgの筋肉が毎日作り替えられている。

筋肉の作り替えに約119kcal消費されている!

 

筋肉量が23kgの人は

『23kg×1.8%=0.414kg』

 

約0.41kgの筋肉が毎日作り替えられている。

筋肉の作り替えに約222kcal消費されている!

 

2人の消費エネルギーの差は103kcal

3か月後には9270kcalの差が出る

 

脂肪を1kg落とすためには約7200kcal必要なので…

筋肉量の多い人は約1.3kg分減らすことができる(*゚◇゚)

 

ちなみに…

1年で計算すると約5kg以上の差がでる!!!

 

筋肉を減らすと太りやすくなる

筋肉を増やすと痩せやすくなる

 

ダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまう人は、

タンパク質の摂取が足りず体脂肪と一緒に筋肉量まで落ちてしまって

基礎代謝が下がることが原因の1つΣ(゚д゚;)

 

筋トレをやれと言われても…

今まで筋トレをやったことがない人は、

何をして良いか分からないはず…

 

そんな時は下半身を鍛えよう!!!

下半身には身体全体の2/3の筋肉があり、

効率的に筋肉量を増やすことができる(^Д^)

 

ダイエットに最強な筋トレスクワット!!!

 

とりあえずスクワットをしたらOK(☆∀☆)

 

10回〜15回×3セットから始めてみましょう!!!

 

慣れてきたら…

  • 15回×5〜6セット
  • 20回×4〜5セット

って感じで回数とセット数を調整していこう(*^^)v

 

筋トレのポイントは…

動作をゆっくり行うように意識すること!!!

 

筋トレをして痩せやすく太りにくい身体を作りましょう(゚∀゚ ) 

 

 

まとめ

痩せるためにはタンパク質の摂取が必須

  • タンパク質が不足すると筋肉が分解されて基礎代謝が低下してしまう
  • タンパク質の消化と吸収には食べたカロリーの30%のエネルギーが使われる

 

痩せやすくなるタンパク質の食べ方

  • 朝食、昼食、夕食にタンパク質を摂取する
  • バランスよくタンパク質を食べましょう
  • 動物性タンパク質がオススメ

 

痩せやすく太りにくい身体を作るためには筋トレが必要

  • 筋トレをすることで筋肉量がアップして基礎代謝が上がる
  • 基礎代謝を上げるためには筋トレとタンパク質の摂取が必要